Malá svačinka před spaním
Tělo pro svůj vývoj a regeneraci potřebuje náležitou výživu a jedním z aspektů, který velmi negativně ovlivňuje schopnost mozku navodit spánkovou fázi, je hlad. Pokud máte před spaním pocit prázdna v žaludku, může ke spokojenému usnutí pomoci sklenice teplého mléka, trocha lehkého jídla nebo rychlý sendvič s medem.
Pozor na stimulanty
Před spaním se vyvarujte vysokým dávkám kofeinu. Při hladině kofeinu vyšší než 4-500 mg budete nejen mnohem hůře usínat, ale také se mnohem častěji v noci budit a mnohem dříve se ráno probouzet. Pro informaci, šálek čaje nebo kávy obsahuje přibližně 100 mg kofeinu. Dalšími viníky přerušovaného spánku jsou alkohol a nikotin, které dramaticky zkracují spánkové fáze NREM a REM.
Synchronizujte
Tělu i psychice velmi vyhovuje pravidelný rytmus a režim, a nejvíce to platí zejména ve chvílích, kdy se chystáme spát. Zkuste chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Vašemu organismu to pomůže přizpůsobit se vnitřnímu 24hodinovému (tzv. cirkadiánnímu) cyklu, jímž se řídí všechny živoucí organismy a který vašemu tělu a mysli říká, kdy by se měly věnovat specifickým činnostem (spánku, odpočinku, vstávání, práci a podobně). Dodržujte pravidelný rytmus vstávání a uléhání a vaše tělo i psychika se vám za to láskyplně odvděčí.
Buďte po probuzení aktivní
Cirkadiánní rytmus vašeho těla nepomáhá optimalizovat jen to, že se budete ukládat ke spánku ve stejnou dobu - stejně pozitivně ho může ovlivnit i vaše aktivita po probuzení. Chronobiologické výzkumy (zaměřené právě na cirkadiánní rytmus) prokázaly, že lidskému tělu velmi prospívá, když se po probuzení co nejdříve aktivuje. Stačí lehké cvičení, které rozproudí krev, nebo několik minut ostré chůze. Budete-li tento režim dodržovat pravidelně, zjistíte, že se na probuzení budete těšit stejně jako na spánek.
Když nemůžete usnout, zkuste se něčím rozptýlit
Všichni jsme už zažili situace, kdy se nám za žádnou cenu nedaří takzvaně "zabrat" - hlavou víří příliš mnoho myšlenek, jsme nervózní z nadcházející důležité schůzky nebo se nemůžeme přestat zaobírat tím, co se stalo přes den. To se stává, a spánek se dá jen těžko vynutit. V takových chvílích je nejlepší vstát a projít se po bytě, chvíli si číst, věnovat se nějaké monotónní činnosti nebo si zaznamenat své myšlenky či nápady, až bude také den. Pomůže vám to vyčistit si hlavu a zklidnit se.
Neváhejte vyhledat lékařskou pomoc
Pokud spíte opravdu špatně, probouzíte se příliš často nebo vůbec nemůžete usnout, neuškodí navštívit lékaře. Nekvalitní spánek ovlivňuje celá řada faktorů, s nimiž vám lékař může účinně pomoci.