Un bocado antes de dormir
Para reponerse y recargar las pilas, el organismo necesita combustible. Así pues, pasar hambre merma la capacidad del cerebro de entrar en un estado sosegado. Un vaso de leche caliente, una cena ligera o una tostada con miel ayudan a llenar ese vacío y conciliar el sueño.
Menos estimulantes
Evite el consumo de grandes cantidades de cafeína cuando se acerque la hora de ir a dormir. Los niveles de cafeína de más de 400 o 500 mg en el organismo no solo harán más difícil conciliar el sueño, sino que pueden provocar que se despierte durante la noche o antes de tiempo por la mañana. Si desea controlar su ingesta, una taza de té o café contiene aproximadamente 100 mg de cafeína. El alcohol y la nicotina también provocan perturbaciones en el sueño, ya que reducen los periodos de sueño NREM y REM.
Sincronización de relojes biológicos
Nuestro organismo responde bien a la organización y la rutina, y eso es especialmente notable a la hora de dormir. Intente establecer un patrón en el que se vaya a la cama y se levante a unas horas concretas. Seguir una rutina de sueño contribuye a que el organismo mejore su «ritmo biológico o circadiano», un ciclo interno de 24 horas inherente a todos los seres vivos. El ritmo circadiano indica al organismo y el cerebro cuándo hay que hacer determinadas tareas (como dormir, recuperarse, despertarse, etc.). Siga un patrón regular por el cual se levante y se acueste a unas determinadas horas, y lo agradecerá en cuerpo y mente.
Levántese y póngase en marcha
Irse a la cama a la hora habitual no es lo único que mejora el ritmo circadiano del organismo. Lo que haga al levantarse también influye. Diversas investigaciones de cronobiología (el estudio del ritmo circadiano) revelan que es beneficioso para el organismo levantarse y ponerse en marcha lo antes posible después de despertarse. Algo de ejercicio suave para activar la circulación sanguínea o un paseo a un paso enérgico al aire libre le pondrá las pilas en seguida. Repita el proceso y observará que se levanta con las mismas ganas que cuando llega ese gran momento de irse a la cama.
Tácticas de entretenimiento
Todo el mundo tiene alguna noche en la que no puede conciliar el sueño —esas veces en las que tiene demasiadas cosas en la cabeza o está estresado o ansioso por una reunión, o no puede dejar de darle vueltas a lo que ha pasado durante el día—. Son cosas que pasan. Sin embargo, no se puede forzar el sueño, así que levántese, póngase a leer, haga algo para entretener la mente, o anote sus pensamientos para leerlos por la mañana. Utilice estas sencillas técnicas de entretenimiento para despejar y sosegar la mente.
Consulte a un médico
Si observa que se despierta a menudo o que le cuesta mucho conciliar el sueño, quizás debería ir al médico. Hay muchos trastornos que afectan a la calidad del sueño que un médico puede ayudarle a superar.
