Riposo intelligente

Sonno leggero

La tua camera da letto deve essere buia, un fattore che attiva il rilascio dell’ormone del sonno, la melatonina, a livelli più elevati. È anche saggio investire in un letto abbastanza grande in cui tu possa allungarti e girarti senza toccarne i bordi. I sistemi di molle unici di Hästens fanno sì che i tuoi movimenti (e quelli del tuo/ tua partner) rimangano isolati, così potrete dormire indisturbati a prescindere da quanto vi muoviate.

Sveglio nel bel mezzo nella notte

Durante il sonno, scariche di attività cerebrali ad alta frequenza causano «fusi del sonno» (un po’ come quando un fuso gira su una ruota). Questi fusi impediscono che il rumore e altre informazioni sensoriali vengano registrati nel cervello mentre dormiamo. Con l'avanzare dell'età ne produciamo sempre di meno, quindi diventiamo più suscettibili ai rumori nell'ambiente in cui riposiamo. Se noti che ti svegli sempre più frequentemente, potresti provare a utilizzare tappi per le orecchie o, in casi estremi, pareti di isolamento acustico o soluzioni simili.

Una merenda prima di dormire

Per ricostruirsi e rigenerarsi, il corpo ha bisogno di carburante. Avere fame ha un effetto negativo sulla capacità del cervello di entrare in uno stato di riposo. Un bicchiere di latte caldo, un pasto leggero o un panino veloce con il miele possono aiutarti a riempire quel vuoto e favorire il sonno.

Addio stimoli

Evita grandi quantità di caffeina prima di andare a dormire. Livelli di caffeina di oltre 4-500mg nel corpo non solo rendono difficile addormentarsi, ma possono far sì che ti svegli durante la notte e la mattina prima del previsto. Se desideri monitorare la quantità di caffeina che assumi, una tazza di tè o di caffè contiene circa 100 mg di caffeina. Anche l'alcol e la nicotina sono colpevoli dei disturbi del sonno, e riducono le fasi di sonno NREM e REM.

Sincronizzati

I nostri corpi rispondono bene alla struttura e alla routine e non c’è luogo dove questo valga di più che nel letto. Cerca di stabilire una routine: vai a letto a un orario specifico e svegliati a un orario specifico. Una routine del riposo aiuterà il tuo corpo a ottimizzare il suo «ritmo circadiano», che è il ciclo interno di 24 ore presente in tutti gli esseri viventi. Il tuo ritmo circadiano dice al tuo corpo e alla tua mente quando fare determinate cose (come dormire, ripararsi, svegliarsi...). Segui una tua routine regolare svegliandoti e andando a dormire a un orario specifico, il tuo corpo e la mente ti ringrazieranno.

Svegliati. Fai qualcosa.

Non basta andare a dormire a un orario specifico per ottimizzare il ritmo circadiano del corpo. Anche ciò che fai quando ti svegli svolge un ruolo importante. Gli studi sulla cronobiologia (studio del ritmo circadiano) rivelano che il corpo trae realmente vantaggi dal risveglio e attivandosi il prima possibile. Qualche esercizio leggero per attivare la circolazione o una camminata veloce all'esterno ti faranno andare a tutto gas, in pochissimo tempo. Ripeti il processo e ti accorgerai di adorare il momento in cui ti svegli quasi quanto quello in cui vai a letto.

Strategie diversive

Tutti passiamo notti in cui non riusciamo a dormire. Quei momenti in cui abbiamo troppi pensieri per la testa, siamo stressati per il meeting dell’indomani o non riusciamo a smettere di analizzare ciò che è successo durante la giornata. Succede. Ed è difficile forzare il sonno. Perciò alzarti, leggi un libro, fai qualcosa per distogliere la mente o scrivi i tuoi pensieri su un foglio per la mattina. Usa queste strategie facili da applicare per svuotare e calmare la mente.

Consigli del medico

Se noti che il tuo sonno viene disturbato spesso o che ti riesce difficile addormentarti, una visita dal medico potrebbe essere utile. Un medico può aiutarci a risolvere molti dei fattori problematici che influenzano la qualità del nostro sonno.